SMR henger – ezt a kifejezést lassan már annyian ismerik, mintha azt mondanánk, hogy ABC vagy BKK. Csak egy felkapott trendről beszélünk, vagy a hengerezésnek, önmasszázsnak valóban sok áldásos hatása van? Góg Anikó korábbi triatlon olimpikon, személyi edző, humánkineziológus. Az IWI Nemzetközi Fitnesziskola tanára állóképesség, pulzuskontroll, valamint funkcionális edzés témakörökben. Lehetsz versenysportoló, szabadidő sportoló, hobbi futó/triatlonos, terepakadályok leküzdésére elköteleződött harcos, alakformálásért gyakorlatvideókat böngésző (és remélhetőleg teljesítő) nő, haverokkal focizó, kosarazó férfi, ami közös bennünk, hogy a sport fontosságát megkérdőjelezhetetlennek tartjuk. A sportét. De mi a helyzet a nem sporttal? Közelebb jövök: a pihenéssel. A sportra való felkészüléssel, az edzésből történő felépüléssel, vagyis azokkal az aktív/passzív technikákkal, melyek segítik a szervezetünk felkészítését, valamint edzés utáni regenerációját?
Az edzés alapvetően egy katabolikus hatású, leépítő folyamat
Intenzív, hosszan tartó edzés hatására jelentős mértékben lecsökkennek energiaraktáraink, izomrostjaink mikrosérüléseket szenvednek el, testünkben felszaporodhatnak az anyagcsere melléktermékek, alapvetően kimozdítjuk szervezetünket saját belső egyensúlyából, homeosztázisából.
Szuper, hiszen pont ezek azok a hatások, melyekre válaszul a szervezet egy erősebb, teherbíróbb, jobban kondícionált, hatékonyabban működő felépítményt alakít ki magának, hogy a legközelebbi edzéshatást már jobban elviselje majd. Tök okos!
Az edzésnek azonban csak akkor lesz edzettség a következménye, ha a szervezetünk megkapja az edzés mellett azt a regenerációs időt is, amely szükséges ahhoz, hogy az alkalmazkodás végbe mehessen, és testünk felépítse a fittebb, egészségesebb önmagát. Lényegében ez a szuperkompenzáció, vagyis amikor a kiindulási állapothoz képest egy gazdaságosabban működő, optimálisabb testösszetételű, vastagabb izomrostokkal rendelkező, fokozott terhelés elviselésére képes tested lesz.
Vagyis annak érdekében, hogy ez a kívánt, pozitív adaptáció létrejöjjön, nagyon fontos az alábbi hármas egység minden komponensének a megléte:
- Megfelelően felkészített, kipihent (vagyis terhelhető) szervezet
- Ennek megléte esetén az képes lesz adottságaihoz mérten, magas színvonalú és hatásfokú edzés teljesítésére, a sérülések elkerülésére
- A tréninget követő regenerációs szakasz betartása, melyet hatékonyan tudunk segíteni és támogatni különböző rehabilitációs technikákkal, módszerekkel
Ha elfogadjuk azt, hogy ez a hármas tagozódású körfolyamat, az abban említett minden részegység megléte esetén tud igazán gördülékenyen teljesülni, akkor talán jogosan merül fel a kérdés, hogy miért ragaszkodunk görcsösen csak a kőkemény edzés szakaszhoz és miért kezeljük félvállról a másik kettőt. Helló, ezt most magamtól is kérdezem ám!
Na most mindenki a (saját) szívére teheti a kezét és beismerheti, hogy hát igen-igen tudom, a bemelegítés, meg nyújtás, és a hengerezés, meg a masszázs, de hát mégis csak ezeket csippentjük le valami miatt a protokollokból.
Az edzésre irányuló beszűkült fókuszunk nagyon rugalmatlannak tűnik:
- A többnyire nehezen kisakkozott edzésidőnkből roppant nehezen faragunk le akár csak perceket is a kiegészítő, járulékos mozgásformákra. „Egy órám van edzeni, ugorjunk bele, nem pazarolom ebből a drága időmet bemelegítésre, levezetésre, nyújtásra.”
- Azt gondoljuk, hogy ha valami nem okoz legalább 150-es pulzust, égő izmokat, izomlázat és még csak nem is fáj, akkor annak semmi értelme. Ennek vonatkozásában mondjuk a jó hír az, hogy a hengerezés, mélyszöveti masszás, fascia lazító technikák… nyugi, fájnak.
- Igaz, hogy lefogyni, izmosabbá lenni nem közvetlenül ezen technikák által fogsz, közvetve viszont képesek olyan állapotba hozni a mozgás szervrendszeredet, hogy az alkalmassá válik olyan hatékonyságú edzések végzésére, mely az előbb felsorolt vagy azon kívül eső eredményeket hozzák.
- Vagyis kijelenthetjük, hogy erősen, jól és hatékonyan szeretnénk edzeni, illetve az is elvárásunk, hogy az edzés gyorsan beépüljön és eredményt hozzon. Ugyanakkor az is tény, hogy mindezt csak megfelelő állapotban lévő (az adott terhelésre felkészített) szervezettel tehetjük meg.
Nézzük meg az egyik leghatékonyabb technikát, a hengerezést
A hengerezés lényege, működési elve, a mélyszöveti masszázs, kompresszió. Az izmokat hártyaszerűen ölelő, átszövő, strukturális tagozódásukat megteremtő fascia, vagy izomhártya lazítása, valamint az izmokban előforduló spazmusok, csomók oldása. Mikor működnek jól az izmaink? Ha kellően erősek, ugyanakkor nyújthatóak, ha képesek elasztikusságukat teljesíteni a számukra „előírt” mozgástartományban, harmóniában a többi mozgató egységgel.
Az emberi test leggyakoribb szövetfélesége a kötőszövet, amelynek egyik fajtája az úgynevezett fascia, ami a teljes testet körül veszi, beburkolja az izmokat és egy „harisnyaként” összefüggő rendszert alkot. Amellett, hogy mindent mindennel összekötve biztosítja a helyes mozgásláncok kialakulását, fontos szerepet játszik a tápanyagellátásban is.
Ennek azonban számos akadályozó tényezője lehet
Rossz testtartásunkból, jellemzően ülő életmódunkból, féloldalas terheléseinkből, gyakran ismételt rossz mozgásmintáinkból kialakuló (ezekből általában minimum 3 mindenkire hatással van) izomegyensúly aránytalanságok következtében egyes izmaink zsugorodnak, megrövidülnek, míg ellenoldali (az ízület másik oldalán, vagy az ellentétes testfélnél lévő) izompárjaik megnyúlnak. Mindjárt megmutatom egy tenzegritás (feszültség) modellen, hogy ez mit okoz a szervezetedben.
Tényleg a legegyszerűbb példa: ha sokat és görnyedt háttal ülsz, fejed előre helyeződik, vállaid előre esnek, medencéd hátra billen (ezen mozdulatokat létrehozó izmok összehúzódnak, rövidülnek). Vagyis ezek ellenoldali párjaik megnyúlnak, nem képesek hatékonyan dolgozni. Egy idő után ez az egyensúlymegbomlás tartóssá válik és a legegyszerűbb pl. egyenes állás, szépen hátrahúzott vállakkal is már egy roppant energiaigényes erőfeszítéssé válik. De ugyanilyen módon rongálhat egy sportmozgás is, ha annak kapcsán nem gondolod át, hogy annak rendszeres gyakorlása, mely izmaidban mit okoz, és hogy az abból adódó funkcionális diszbalanszokat hogyan tudod kompenzálni.
Egy kis rövidülés a trapéz felső rostjaiban (táska hordásából adódóan), a mellizmokban (görnyedés íróasztal felett), némi egyoldalú terhelés következtében kialakult asszimmetriával, és a strandszezon közeledtével bedurrantott bicepsszel (a másikat lenyújtotta!) Vagyis, ha a 600 izmod némelyike nem úgy van jelen ebben a nagyon komplex, eredetileg nagyon harmonikusan felépített rendszerben, hogy túlnyúlt vagy megrövidült, akkor mint hasánál megcsavart neoprén ruha, húzza el az összes szövetedet, a teljes mozgás szervrendszeredben egy torzulást fog okozni.
Mivel szervezetünk egy komplex rendszer, az őt érő még lokális impulzusok is, hatással lesznek teljes működésére.
A folyamatos tónus védekezésre, összehúzódásra készteti az izmokat, akár olyan mértékben, hogy az izomgörcsöket eredményez. Mindezek pedig tovább rövidítik az izmot és rontják keringését, tápanyagellátását.
Az izomhoz átszövő, becsomagoló izompólya fascia ideális esetben kompressziós harisnyaként, huzalozva segíti az izom működését. Ehhez viszont rugalmasnak kell maradnia úgy, hogy kettejük között a csúszás is létrejöhessen és ne egy szorosan az izomra tapadó korlátozó strukturaként legyen jelen. Nem vagy nem megfelelően használva mozgás szervrendszerünket a fasciák letapadhatnak, veszítenek rugalmasságukból, olyan kereszthidakat alakítanak ki, melyek korlátozzák mozgását, mozgathatóságát, (mely épp úgy igaz lesz a vele kapcsolatban lévő izomra, annak keringésére is), dehidratálttá válik.
Annyi talán már kiderülhetett az előző részből, hogy az izmok és a fascia rendszer nyújthatósága igen fontos. Vagyis a nyújtás! Igen, igen! Valószínűleg így gondolják azok is, akik a szokásos futókörüket teljesítve megállnak egy padnál, arra valamilyen módon fellendítik a lábukat és jelentős rugózó mozgás kíséretében hajlonganak előre. A szándék jó, a technika kevésbé.
Hengerezés
Azért ez ma már szerencsére nem egy ördögtől való dolog. A működési elv egyszerű: egy külső tárggyal nyomást gyakorolsz a megfelelő izomra és vele együtt a fasciára is, így érvényesül az adott ponton egy oldás, egy nyújtó hatás, valamint a kompresszió felengedésekor egy intenzív keringésfokozás. A bevethető tárgyak sora szinte végtelen. Nyújtófa, PVC cső, a gyerekek mindenféle labdái. A legelvetemültebbek (legelszántabbak) alkalmazhatják az asztallábat, a kilincset, a szép emlékű matrjoska babát, a húsklopfolót vagy a szódásszifont (mert ugye palackozott vizet már rég nem veszünk!).
A fascia valamint a triggerpontok oldását manuális technikával végezhetik szakemberek is, de néhány biztonsági szabály betartásával épp oly hatékonyan megoldhatjuk saját magunk is.
Sima felületű henger
A henger felszínének kialakítása valóban olyan egyenletes, hogy általa leginkább a simító technika alkalmazható. Vagyis amikor lassan, szépen folyamatosan gördülve a hengeren, haladunk végig az egyes izmokon. Azoknak, akik most kezdenek a hengerezés technikájával ismerkedni, megfelelő lehet, mert a mélyebb rétegek elérését kevésbé teszi lehetővé. Éppen ezért használata sokkal kevésbé fájdalmas, mint barázdált felületű társaié, illetve vannak azok a különösen érzékeny testrészek (comb külső része, a lábszár egyes pontjai), melyekhez eleinte tökéletesen elegendő ez a puhább henger.
Az sem alapvető követelmény, hogy a hengerezés csontig hatoljon és iszonyúan fájjon! A trigger pontok nyomása, a kompresszió mértékének függvényében fáj vagy kellemetlen, de amíg nem szokjuk meg ezt az érzést, akkor a fájdalomra az izom csak még inkább megfeszül, így épp ellenkező hatást érünk el, mint amit szeretnénk, vagyis a hengerezés elsajátítására ez a típusú henger megfelelő! A sima felületű henger kezdőknek ajánlott, a hengerezéssel való ismerkedéshez.
Ami fontos, hogy ez a henger alig tapad, vagyis javaslom, hogy a talaj és a ruházat, melyekkel érintkezik, adjanak némi tapadást, mert máskülönben a mozdulat végpontokon viszonylag könnyen elcsúszik ez a típusú henger. A hát, valamint a láb izmait át lehet vele dolgoztatni, de a mélyebb vagy kisebb izmok célzott elérésére kevésbé alkalmas.
Barázdált felületű henger
Ha a sima henger használatával megugrottuk a kezdeti nehézségeket, az izomcsomók lazultak, szöveteink elkezdték visszanyerni rugalmasságukat, hozzászoktunk a használathoz és a hengerezés érzéséhez, akkor lehet szintet lépni: jöhetnek a keményebb, barázdáltabb felületű hengerek. Minél nagyobb dudorokkal van kialakítva egy henger mintázata, annál mélyebben fekvő szövetek elérését teszi lehetővé. Kell hozzá némi gyakorlat, hogy az így megtalált triggerpont, izomcsomó pont valamely kidomborodott részhez kerüljön, de ha ez sikerül, akkor a folyamatos és 90 másodpercig megtartott nyomás, képes leoldani ezeket a spazmusokat, görcsöket. Ez a fázis igényel egy belső figyelmet és tudatosságot, de nagyon hatékony a terápiában. A lassú, kontrollal végzett mozgás ezen henger használata közben különösen fontos, mert egy gyors oda-vissza gördülés esetén úgy fogod érezni, mintha egy traktorral rutinpályázgatna rajtad egy mezőgazdasági gépkezelő. Vagyis, ha ezt használod, felejtsd el azt, amit eddig a hengerezés kapcsán láttál, vagy gondoltál. Itt most centinként haladás lesz, meg torzuló arcvonások és kitartás, valamint rendszeres alkalmazás esetén szuper fejlődés!
Masszázslabda
Minél kisebb és tömörebb egy eszköz, annál célzottabban és mélyebb szöveti rétegekben tudod használni. Így a labdák alkalmasak a nagyobb izmokban lévő fájdalmasabb trigger pontok oldására, valamint az én kedvenceim a talp izmainak masszázsa (melyekbe egy nagy hengerrel egyáltalán nem tudsz belemenni), valamint a folyamatosan magunk előtt végzett tevékenységeink miatt jellemzően berövidült mellizmok nyújtása. Mert kezdhetném én erősíteni a hát izmaimat, meg forszírozhatnám a lapockazárást, de ha az ellenoldali mellizmok ezt rövidülésükből adódóan nem engedik, akkor csak szélmalomharcot vívok önmagammal. Vagyis alapigazság, előbb mindig a mozgástartományt kell visszanyernünk! Minimális helyigénye miatt, legyen egy a kocsiban, az irodai fiókodban! Mindenkinek kislabdát!
Dupla labda
Segítségével a gerinc két oldalán párhuzamosan futó gerincfeszítő izmokat tudod elérni úgy, hogy a csigolyaoszlopot nem fogod nyomni, mégis kellő mélységbe le tudsz menni. Azt is megteheted, hogy megállítod egy ponton és lassan hintázó, billegő mozgást végzel rajta. Ha a hanyattfekvő helyzetben úgy éreznéd, hogy a törzs tömege miatt túl erős nyomást gyakorol az izmaidra, akkor álló helyzetben tedd a fal és a hátad közé és úgy dőlj neki, így könnyebben tudod szabályozni a kompresszió mértékét. Tartsd be a fokozatosságot!
Masszázsbot vagy kézihenger
Alkalmazása során a karunk, felsőtestünk erejét kihasználva gyakorlunk nyomást jellemzően a láb izmaira. A rúdon lévő különböző formájú elemek sorrendjének átrendezhetősége lehetővé teszi, hogy megválasszuk, hogyan szeretnénk hatni egy izomra. Egy kiemelkedő elemmel rányomva a kívánt pontra, vagy közrefogva egy izomköteget, vagy egy hosszabb egyenes szakaszt kialakítása révén keskeny masszázshengerként alkalmazva. Különösen hasznos lehet azok számára, akik szabadtéren edzenek, és nincs lehetőségük talajon végezhető gyakorlatokra. A masszázsbottal álló vagy ülő helyzetben átdolgozod az izmaidat, semmi földön fetrengés és már kezdheted is az edzést, vagy az edzés végi levezetést. Bármely előbb említett eszközbe is legyen alkalmazva a vibrációs technológia, annak célja a mélyebb szövetek elérése, a nagyobb fokú izomrelaxáció mértéke. A rezgés, a pulzálás által keltett hullámok átterjednek a környező szövetekre, így a masszázs hatása nem csak a közvetlenül elért izmokra lesz hatással. Fontos, hogy csontos képletek közelében kevésbé szerencsés az alkalmazásuk, de a vaskosabb izomkötegek masszázsához szuper! Kerüld el a keményebb talajon való masszázst, használj tornaszőnyeget!
Láthatod, hogy minden eszköznek megvan a maga előnye, hátránya. Ami viszont a legfontosabb, csak attól, hogy szükségességükkel, hatásukkal tisztában vagy, még nem kapod meg áldásos hatásaikat. Használni is kell őket.
forrás: goganiko.hu »
EGYÉP POSZTOK
KÉZILABDA TUDÁSTÁR / AMIT SPORTÁGUNKRÓL TUDNI KELL
A háttér fontossága az edzőképzésben
A koordináció és a mobilizáció